Omega-3 fedtsyrer er livsvigtige og har stor betydning for vores sundhed, og vi er afhængige af at få det gennem kost eller kosttilskud, da vi ikke selv kan danne det. Derfor skal vi sørge for at få lidt gode omega 3 fedtsyrer hver eneste dag.
Den moderne vestlige kost er desværre ofte ekstrem lav på omega-3 fedtsyrer. Samtidig har vores kost en tendens til at være meget høj på omega-6 fedtsyrer, som findes i mange forarbejdede fødevarer. Et overskud af omega-6 olier øger risikoen for mange sygdomme.
Omega-3 fedtsyrer fra fiskeolie og/eller regelmæssig indtagelse af fisk kan hjælpe med at modvirke dette overskud af omega-6. De to vigtigste omega-3 fedtsyrer, DHA og EPA, findes primært i fed fisk, skaldyr og fiskeolie.
Hvad hjælper omega 3 med? De sundhedsmæssige fordele ved EPA og DHA
En undersøgelse fra Framingham Heart Study viste, at mennesker med et højere omega-3-niveau i blodet i gennemsnit lever 4,7 år længere, end dem med mindst omega-3 i blodet!
Omega-3-fedtsyrer er bl.a gode for hjertet, hjernen (herunder for humør og hukommelse) og synet. De kan være med til at lindre smerter, bl.a i led, og sænke blodtrykket.
DHA og EPA er kendt for at være beskyttende mod forskellige typer af kroniske sygdomme:
👉 Hjertesundhed: EPA- og DHA-fedtsyrerne har vist sig at sænke triglycerider og reducere risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme.
👉 Hjernefunktion: Omega-3 fedtsyrer spiller en afgørende rolle i hjernen og beskytter dine kognitive funktioner. Næsten 30 procent af hjernen består af DHA, hvilket fortæller hvor vigtigt det er at få dækket sit behov for de livsvigtige omega-3-fedtsyrer, og altså især DHA.
👉 Anti-inflammation: Kronisk inflammation driver næsten alle former for kronisk sygdom, herunder kræft, fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme og demens. Omega 3 fedtsyrer har antiinflammatorisk effekt, som også modvirker gigt og ledsmerter.
👉 Levetid og livskvalitet: Framingham Heart Study er en af de længstvarende medicinske undersøgelser i historien. Undersøgelsen konkluderer at mennesker med det højeste omega-3 indhold i blodet, ift. mennesker med det laveste omega-3 indhold i blodet havde:
- Øget levetid på 4,7 år
- En 34% lavere risiko for død, uanset årsag
- En 39% lavere risiko for udvikling af hjerte-kar-sygdomme
Hvad indeholder mest omega-3?
De fødevarer der indeholder mest Omega 3 er bl.a:
- Fede fisk som makrel, torsk, laks, ansjoser og sild (DHA og EPA)
- Skaldyr (DHA og EPA)
- Chiafrø, hørfrø, valnødder og græskarkerner (ALA)
- Avocado og grønkål (ALA)
Chiafrø, hørfrø, valnødder og grønkål er eksempler på vegetabilsk mad, som indeholder omega-3 fedtsyren alfalinolensyre (ALA). Det er en vigtig fedtsyre, som kroppen ikke selv kan danne.
Der er dog forskel på Omega-3-fedtsyrer. Dem fra fisk er særligt gode for din krop, fordi fiskeolie har nogle langkædede umættede fedtsyrer – EPA og DHA – som er ekstra værdifulde. Omega-3 fra planter, planteolier og nødder, bidrager kun sparsomt til EPA og DHA.
Spis fisk
Der anbefales at spise 350 gram fisk hver uge, heraf mindst 200 gram fede fisk. Der ses (desværre) ikke helt samme gavnlige effekt af tilskud med omega-3 som ved indtag af fisk. Dog kan nogle typer fisk indeholde skadelige mængder tungmetaller (især opdrætslaks), hvorfor det kan være en fordel at indtage omega-3 som et kosttilskud.
Hvis du ikke spiser de anbefalede 350 gram fisk om ugen, vil jeg anbefale at du supplerer med omega 3 kosttilskud af god kvalitet.
Hvilken Omega-3 fiskeolie skal jeg vælge?
Kvalitet er af afgørende betydning når du skal vælge din fiskeolie, det duer ikke at købe den billigste i Brugsen! Omega 3 fedtsyrer er livsvigtige, men sarte – og det er ikke sundt at spise harsk fiskeolie.
Kig også på indholdet i fiskeolien: Det er vigtigt at fiskeolien ikke indeholder omega-6 og omega-9, da en for stor andel af omega-6 fedtsyrer kan hæmme effekten af omega-3, og den danske kost indeholder i forvejen rigelige mængder omega-6 fra planteolier og mange forarbejdede fødevarer.
Mine favorit omega 3 fiskeolier er:
Som alle er dokumenteret stabile og rene. Jeg veksler selv mellem at købe fra Puori og Nordfolk, og er meget begejstret for netop disse produkter.
Prøv f.eks denne smoothie der er rig på omega 3 fedtsyrer
Du kan også købe Puori Omega 3 (O3) som er en del af denne kosttilskuds pakke:
Kilder: